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레이디경향
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장바구니 속 ‘평범한 식품’의 진실…초가공 식품이 건강을 위협한다

전문가들은 완벽한 식단을 목표로 하기보다 성분표 확인, 신선 식품 선택, 집에서 간단한 조리 같은 작은 변화를 실천하는 것이 중요하다고 강조한다. 마트에서의 작은 선택 하나가 장기적인 건강을 좌우할 수 있기 때문이다. 픽셀즈사진 크게보기
전문가들은 완벽한 식단을 목표로 하기보다 성분표 확인, 신선 식품 선택, 집에서 간단한 조리 같은 작은 변화를 실천하는 것이 중요하다고 강조한다. 마트에서의 작은 선택 하나가 장기적인 건강을 좌우할 수 있기 때문이다. 픽셀즈

마트에서 흔히 볼 수 있는 식품 가운데 상당수가 실제 음식이라기보다 ‘공장에서 만든 제품’에 가깝다면? 화려한 색과 강한 맛, 긴 유통기한을 가진 식품일수록 자연 재료보다 각종 첨가물과 가공 공정에 의존하는 경우가 많다는 것이다.

미국 국립보건원(NIH)에 따르면 서구권 식단에서 초가공 식품(ultra-processed foods)이 차지하는 열량 비중은 이미 절반을 넘어섰다. 초가공 식품은 기본 식재료를 넘어 첨가제, 방부제, 향미 증진제, 인공 색소 등이 다량 포함된 식품을 의미한다. 겉보기에는 신선하거나 건강해 보이지만 실제 성분표를 살펴보면 전혀 다른 모습을 드러내는 경우가 적지 않다.


전문가들은 일상적으로 섭취하는 식품 가운데 특히 다음과 같은 제품들이 과도한 가공과 첨가물 문제를 안고 있을 수 있다고 지적한다.

알록달록 아침 식사용 시리얼

과일 모양이나 화려한 색의 시리얼은 아이들이 즐겨 먹는 대표적인 아침 식품이지만 설탕, 인공 색소, 합성 향료가 많이 들어 있는 경우가 많다. 일부 제품은 한 번 섭취량 기준으로 디저트 수준의 당류를 포함하기도 한다. 가공 과정에서 천연 영양소가 줄어든 뒤 합성 비타민을 다시 첨가하는 방식도 흔하다. 전문가들은 통곡물 비중이 높은 시리얼이나 과일과 견과류를 곁들인 오트밀 같은 대안을 권한다.


가공육

핫도그, 살라미, 햄, 스팸 등은 질산염과 아질산염 같은 방부제가 사용된다. 세계보건기구(WHO)는 가공육을 1군 발암물질로 분류했다. 나트륨과 안정제가 많은 것도 문제다. 집에서 직접 조리한 닭고기나 소고기를 활용하면 방부제 섭취를 크게 줄일 수 있다.

포장 케이크와 디저트

편의점이나 마트에서 판매되는 케이크류는 유화제, 인공 향료, 고과당 옥수수시럽, 방부제 등이 들어간다. 이런 제품은 맛과 유통기한을 위해 설계된 경우가 많아 영양적 가치가 낮다. 집에서 밀가루, 달걀, 버터 등을 이용해 간단히 만든 디저트가 첨가물 섭취를 줄이는 방법이다.

탄산음료


탄산음료에는 고과당 옥수수시럽, 인공 색소, 인산, 합성 향료가 포함되는 경우가 많다. 설탕 음료는 비만과 제2형 당뇨병 위험 증가와 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 탄산수나 무가당 차로 대체하면 당과 화학 첨가물 섭취를 줄일 수 있다.

개별 포장 치즈는 녹는 질감을 유지하기 위해 유화염, 인공 색소, 방부제가 들어가는 경우가 있다. 픽셀즈사진 크게보기
개별 포장 치즈는 녹는 질감을 유지하기 위해 유화염, 인공 색소, 방부제가 들어가는 경우가 있다. 픽셀즈

냉동 피자

냉동 피자는 가공육, 정제 밀가루, 방부제, 고나트륨 성분이 결합된 식품이다. 일부 제품은 한 번 섭취만으로 하루 권장 나트륨의 절반 이상을 포함한다. 통밀 도우와 신선한 채소를 이용해 직접 만든 피자가 건강에 더 유리하다.

과일 맛 요거트

과일 요거트는 건강식처럼 보이지만 상당량의 첨가당과 인공 향료가 포함된 경우가 많다. 일부 제품은 플레인 요거트보다 당 함량이 두 배 가까이 높다. 플레인 요거트에 실제 과일을 넣어 먹는 방식이 더 건강한 선택이다.


샐러드 드레싱

시판 드레싱에는 설탕, 나트륨, 인공 색소, 보존제가 포함될 수 있다. 올리브유와 식초, 레몬즙, 허브 등으로 간단히 만든 드레싱이 훨씬 깔끔한 재료 구성을 가진다.

에너지 음료

에너지 음료는 고카페인, 당류, 인공 자극 성분이 함께 포함된 경우가 많다. 일부 연구에서는 심박수 증가와 혈압 상승 같은 심혈관 영향 가능성이 제기됐다.

가공 치즈 슬라이스


개별 포장 치즈는 녹는 질감을 유지하기 위해 유화염, 인공 색소, 방부제가 들어가는 경우가 있다. 자연 치즈는 일반적으로 우유, 소금, 유산균, 효소 정도의 단순한 성분으로 만들어진다.

병 과일주스

‘100% 과일’ 표시가 있어도 농축 주스로 만들어진 경우가 많고 식이섬유가 거의 없다. 과일을 통째로 먹는 것이 혈당 상승을 완화하고 영양 섭취에도 유리하다.

초가공 식품이 식탁을 차지하는 비중은 점점 커지고 있지만 작은 선택의 변화만으로도 식습관을 개선할 수 있다. 연구에 따르면 가공이 적은 식품 위주의 식단은 심혈관 건강과 혈당 조절, 전반적인 건강 상태 개선과 관련이 있다.

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