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70kg 감량 박수지 아침 식단 ‘그릭요거트’…하버드 연구 보니
동아닷컴
업데이트 2026-03-17 10:192026년 3월 17일 10시 19분
최현정 기자 구독
70㎏ 감량으로 화제를 모은 인플루언서 박수지가 체중 변화 모습과 일상을 공개했다. 박수지 인스타그램 ⓒ뉴시스
70㎏ 감량으로 화제를 모은 인플루언서 박수지가 체중 변화 모습과 일상을 공개했다. 박수지 인스타그램 ⓒ뉴시스

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70㎏ 감량 이후 요요를 겪은 가수 미나의 시누이 박수지(37)가 아침 식단으로 그릭요거트를 먹는 모습을 공개했다. 체중 관리 식단으로 자주 언급되는 그릭요거트가 실제 연구에서도 체중 증가 억제와 관련이 있다는 결과가 보고되고 있다.

박수지는 최근 자신의 인스타그램에 “아침에 그릭요거트가 그렇게 좋더라”는 글과 함께 영상을 올렸다. 영상에는 아침 식사로 그릭요거트를 먹는 모습이 담겼다.

그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 당 함량이 상대적으로 낮아 체중 관리 식단에 자주 활용되는 식품이다. 유청을 제거해 농축하는 과정에서 단백질과 미네랄 밀도가 높아지는 것이 특징이다.


실제 연구에서도 요거트 섭취와 체중 관리 사이의 연관성이 보고되고 있다.

미국 하버드대 연구진이 약 12만 명을 20년간 추적 조사한 연구에 따르면 요거트 섭취는 장기적인 체중 증가를 억제하는 식품 중 하나로 나타났다. 이 연구는 2011년 뉴잉글랜드 의학저널(NEJM)에 발표된 ‘식단과 생활습관 변화가 장기 체중 증가에 미치는 영향’ 연구에서 보고됐다. 연구 결과 요거트를 꾸준히 섭취한 사람들은 4년마다 평균 약 0.82파운드(약 0.37kg)의 체중 감소 경향을 보였다.

● 장내 미생물과 체중 관리


최근에는 요거트가 장내 미생물 환경에 영향을 줄 수 있다는 연구도 보고되고 있다.
요거트에 포함된 락토바실러스(Lactobacillus) 계열 유산균은 장내 환경을 변화시켜 체중 조절에 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.


2010년 유럽 임상영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에서는 특정 유산균인 락토바실러스 가세리(Lactobacillus gasseri)를 12주 동안 섭취한 참가자에서 복부 내장지방 면적이 약 8.5% 감소한 것으로 나타났다. 이 연구에서는 체질량지수(BMI)와 허리둘레 역시 유의미하게 감소한 것으로 보고됐다.

● 식욕 조절 호르몬에 미치는 영향

그릭요거트의 높은 단백질 함량도 체중 관리에 영향을 줄 수 있다.

단백질을 섭취하면 장에서 GLP-1, PYY 같은 식욕 조절 호르몬 분비가 증가해 포만감을 높이고 음식 섭취량을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. GLP-1은 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에도 관여하는 호르몬으로 최근 비만 치료제의 주요 작용 기전으로도 알려져 있다.


학술지 ‘식욕(Appetite)’에 발표된 연구에서는 고단백 요거트를 간식으로 섭취했을 때 식욕 억제 호르몬(PYY) 분비가 증가하고 이후 식사에서 섭취 열량이 감소하는 경향이 나타났다.

● 칼슘과 지방 대사에도 영향

그릭요거트에는 칼슘도 비교적 풍부하게 포함돼 있다.

2004년 미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 칼슘 섭취가 증가하면 부갑상선호르몬(PTH)이 감소하고 지방 세포 내 칼슘 농도가 낮아지면서 지방 합성이 억제되고 지방 분해가 촉진될 수 있는 것으로 나타났다.


또 단백질은 식이성 발열 효과(TEF)가 높아 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 식이성 발열 효과는 음식을 소화하고 흡수하는 과정에서 에너지가 소비되는 현상을 말한다. 단백질은 섭취 칼로리의 약 20~30%가 소화 과정에서 소비되는 반면 탄수화물은 약 5~10% 수준에 그친다.

● 건강하게 먹는 방법

전문가들은 그릭요거트를 선택할 때 무가당 제품을 고르는 것이 중요하다고 조언한다.
그릭요거트에는 일정량의 유지방이 포함돼 있는데, 이 지방은 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 따라서 무조건 저지방 제품을 선택하기보다 당이 첨가되지 않은 제품을 고르는 것이 체중 관리에 더 중요할 수 있다는 설명이다.

블루베리나 견과류를 함께 곁들이면 식이섬유와 건강한 지방을 보충해 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다.

다만 요거트만으로 체중이 감소하는 것은 아니며 전체 식단 구성과 섭취량 관리, 신체 활동이 함께 이뤄져야 체중 관리 효과를 기대할 수 있다고 전문가들은 강조한다.

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